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「今日もワンオペ……もうご飯作りたくない」。パートナーが出張や残業、夜勤でいない日に、一人で子どもをあやしながらキッチンに立つのは本当につらいことです。罪悪感を感じる必要はありません。「手を抜く」のは正解であり、育児を続けるための知恵です。
この記事では、ワンオペの夕飯作りを乗り越える具体的な方法を5つ、さらに宅配サービスの活用法・離乳食期の対策・よくある悩みへの回答まで丁寧に解説します。
ワンオペでご飯を作りたくない日は「手を抜く」のが正解
完璧なご飯を目指さなくていい理由
「ちゃんと作らなければ」という義務感がワンオペをより苦しくします。しかし栄養士や小児科医の見解でも、子どもの食事は1食単位でなく「数日間の合計」で考えてよいとされています。今日は手を抜いても、明日少し野菜を添えれば十分です。
子育て中の親が感じる「食事へのプレッシャー」は、実際には必要以上に強くなりがちです。市販の惣菜・冷凍食品・宅配サービスを使うことは、手を抜くことではなく時間と体力を子どもへの関わりに振り向ける選択です。
「手抜き」と「手を抜く」の違い
「手抜き料理」というと後ろめたく聞こえますが、意識的に「手を抜く」のは全く別のことです。
| 手抜き（無計画） | 手を抜く（戦略的） |
|---|---|
| 冷蔵庫に何もない状態でコンビニへ | 作り置きや冷凍食品をあらかじめ確保 |
| 子どもの年齢に合わない食事を出す | 月齢・年齢に合ったストックを用意 |
| 毎日バラバラで献立の見通しゼロ | 曜日でルールを決めて「宅配の日」を作る |
「手を抜く」仕組みを先に作っておくことが、ワンオペを持続可能にする鍵です。
ワンオペの夕飯を乗り越える5つの方法
1. 週末の作り置きで平日をラクに
週末のうちに常備菜を作り置きしておけば、平日は温め直すだけで済みます。おすすめの作り置きメニューは、切り干し大根・ひじきの煮物・鶏そぼろ・野菜スープ・ゆで…など。冷蔵で3〜4日、冷凍なら2〜3週間保存できるものを選ぶと効率的です。
子どもが食べやすいよう、味付けは薄め・やわらかめで仕上げると大人の料理にもアレンジしやすくなります。作り置きの量が多すぎると逆にプレッシャーになるので、週3〜4品を目安に気負わず作るのがコツです。
2. 冷凍食品・市販の惣菜を罪悪感なく使う
スーパーの惣菜コーナーや冷凍食品は、ワンオペの強い味方です。「子どもに市販のものを食べさせてもいいの？」と感じる方もいますが、最近の冷凍食品は品質が上がり、添加物も少ない商品が増えています。パッケージの原材料を確認して、お子さんの年齢・アレルギーに合ったものを選べば問題ありません。
惣菜を活用するときのコツは「野菜を1品足す」意識を持つこと。カット野菜を電子レンジで蒸すだけで栄養バランスを補えます。
3. 子どもと一緒に食べられる簡単レシピ
大人と子どもで別メニューを作るのは時間もかかり大変です。1品で大人も子どもも食べられるメニューを何品か覚えておくと、ワンオペが一気にラクになります。
- うどん：だし醤油でシンプルに。子どもは軟らかめに茹でる
- 豆腐丼：だし・醤油・みりんで炒めた豆腐をご飯にのせるだけ
- 卵かけご飯＋味噌汁：1歳以降（生卵は月齢要確認）
- チャーハン：冷凍ご飯＋卵＋冷蔵庫の余り野菜で10分
- コンソメスープ：カット野菜を入れて15分煮るだけ
調理時間は15〜20分以内を目安に。完成度より「食卓に出せる」ことを優先しましょう。
4. 宅配弁当・食材宅配を活用する
週に1〜2回でも宅配サービスを使うと、ワンオペの精神的な負担が大きく変わります。特に作り置き宅配や幼児食宅配は、子どもと大人の食事をまとめてカバーできるため時短効果が高いです。
→ 詳しくは後述の「ワンオペ家庭におすすめの宅配サービス」セクションをご覧ください。また、作り置き宅配おすすめ5選で各サービスの比較もまとめています。
5. “食べない日”のためのお助け食材ストック
「今日はもう本当に何もできない」という日のために、ストックを用意しておくことがワンオペ生活の保険になります。
| カテゴリ | おすすめストック |
|---|---|
| 主食 | レトルトご飯・インスタントうどん・パスタ |
| たんぱく… | ツナ缶・サバ缶・豆腐（常温）・卵 |
| 野菜 | 冷凍ほうれん草・冷凍ブロッコリー・乾燥ワカメ |
| 子ども… | ベビーフード・冷凍幼児食・スティックパン |
| 汁物 | インスタント味噌汁・レトルトスープ |
ストックがあるだけで「最悪この組み合わせで乗り切れる」という心の余裕が生まれます。
ワンオペ家庭におすすめの宅配サービス
ワンオペで毎日の献立・買い物・調理すべてをこなすのは限界があります。宅配サービスをうまく取り入れると、週の疲れが溜まる平日後半を特に楽にできます。以下の2サービスは、編集部がワンオペ家庭への適合性を公開情報・口コミをもとに整理したものです。
【つくりおき.jp（現:ツクリオ）】公式サイト
管理栄養士監修の作り置きおかずを、週1〜2回自宅に届けてくれるサービス。温めるだけですぐ食べられる状態で届くため、帰宅後の調理ゼロが実現できます。大人も子どもも食べやすいメニュー構成で、ワンオペの平日を丸ごとサポートしてくれます。
つくりおき.jpの公式サイトで確認する【モグモ】公式サイト
子どもの幼児食と大人のご飯をセットで提供してくれるサービス。「子どものメニューを別に考える手間」を省けるのがワンオペ家庭にとって最大のメリットです。月齢・年齢に合わせた食事が届くため、「子どもが食べられるか」の心配も軽減されます。
モグモの公式サイトで確認する編集部の読み筋｜ワンオペ育児でご飯作りたくない日
本記事は「ワンオペ育児でご飯作りたくない日」を切り口に、6本のH2で構成しています。最初に目を通したいのは「まとめ：ワンオペの「作りたくない日」は乗り越えられる」のセクションで、判断の基準がここに集約されています。公的ガイドラインの該当箇所を本文中で都度参照しています。
価格や仕様は変更されることがあるため、本文中の確認日と公式情報を照合してから判断してください。
ワンオペで離乳食も作れない日の対策
離乳食期の赤ちゃんがいるワンオペは、さらに大変です。大人の食事に加えて月齢に合わせた離乳食を別途用意しなければならないためです。そんなときの対策を整理します。
ベビーフードを罪悪感なく使う
市販のベビーフード（瓶詰め・パウチ・粉末タイプ）は、厳しい安全基準をクリアした食品です。「ベビーフードばかり使うのは良くない？」と感じる親御さんも多いですが、毎日でなければ積極的に活用して問題ありません。
むしろ疲弊してイライラしながら手作りするより、穏やかな気持ちで市販品を出す方が子どもにとっても良いとされています。
冷凍ストック離乳食を週末にまとめ作り
余裕のある週末に、かぼちゃ・にんじん・じゃがいも・鶏ひき肉などを下ごしらえして冷凍しておく方法は、離乳食期のワンオペ家庭にとって最もコスパが高い対策です。製氷皿に入れて冷凍→チャック袋に移すだけで、平日の朝・夜に取り出すだけで使えます。
離乳食宅配を取り入れる
パルシステムのかぼちゃキューブや裏ごしシリーズは、離乳食期のワンオペ家庭に好評です。毎週決まった量が届くため買い物の手間もなくなります。詳しくはパルシステム離乳食キューブ・裏ごしシリーズの使い方もあわせてご覧ください。
また「2歳ごろの夕ご飯どうしたらいい？」という場合は、2歳の夜ご飯アイデア15選と2歳の昼ごはんアイデア15選も参考にしてみてください。
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Q&A：ワンオペご飯に関するよくある悩み
Q. 子どもがぐずって料理に集中できない。どうすれば？
A. 子どもの機嫌が良い時間帯に仕込みを済ませるのが有効です。夕方4〜5時台は比較的落ち着いていることが多いため、その時間に野菜を切っておくだけでも夕飯準備が格段に早くなります。どうしても無理な日はベビーフードや宅配に頼るのが正解です。
Q. パートナーが長期不在。毎日宅配を使っても大丈夫？
A. 大丈夫です。コストと栄養バランスを見ながら活用してください。「使い続けていいのか」という心理的なハードルを外すことが重要です。子育てを一人でこなしている時点で、外部サービスを使う十分な理由があります。
Q. 自分のご飯も作れない。ワンオペのとき大人は何を食べている？
A. 冷凍うどんやレトルト食品、スーパーの惣菜などを活用している方が多いです。「子どもが食べられる状態になってから自分が食べる」のではなく、子どもと同時に食べられるものを選ぶと自分の食事も確保しやすくなります。子どもと同じメニューで食べられるものを増やす意識も効果的です。
Q. ワンオペ育児がつらすぎる。料理以外でもしんどい。
A. ご飯作りの負担軽減が、全体の余裕につながることは多いです。ただし、育児全体でつらさが続く場合は、自治体の子育て相談窓口や産後ケア事業を積極的に活用してください。一人で抱え込まないことが最も大切です。
同じ悩みを持つ保護者の公開投稿（Yahoo!知恵袋より）
「【至急!!!!】 私 専業主婦(家事、育児) ・生後2ヶ月半 ・パニック障害、躁鬱持ち(今は症状落ち着いてます) 旦那 (仕事、少し育児) ・時々子供のお風呂 ・1日１回あげるかな…」
出典: Yahoo!知恵袋 公開Q&A・2025-04投稿
「ワンオペについて質問です。 妻と口論になってしまい、子供の前でもあったので私はすぐに子供に謝り、妻に反論するのをやめました。」
出典: Yahoo!知恵袋 公開Q&A・2026-06投稿
「世間の標準を知りたいと思っております 妻から世間の父より劣っていると 度々指摘を受けます。 私としては世間平均の許容範囲かなとも 思ってしまう部分があります。」
出典: Yahoo!知恵袋 公開Q&A・2026-06投稿
※引用は公開投稿から原文を改変せずに抜粋。掲載に問題がある場合は編集部までご連絡ください。
- 厚生労働省「授乳・離乳の支援ガイド(2019年改定版)」（2019年改定）
離乳食の開始時期・進め方の公的ガイドライン
よくある質問
Q. 子どもの栄養バランスが毎日心配です。手作りしない日があっても大丈夫ですか?
A: 栄養士や小児科医の見解では、子どもの食事は1食単位でなく「数日間の合計」で考えてよいとされています。今日は市販品や宅配を活用しても、翌日に野菜を添えるなどで調整すれば十分です。
Q. 作り置きはどのくらいの量を作ればよいですか?
A: 週3〜4品を目安に、気負わず作るのがコツです。量が多すぎると逆にプレッシャーになることがあります。冷蔵で3〜4日、冷凍なら2〜3週間保存できるメニューを選ぶと効率的です。
Q. 市販の冷凍食品を子どもに食べさせても問題ないですか?
A: 最近の冷凍食品は品質が上がり、添加物が少ない商品が増えています。パッケージの原材料を確認し、お子さんの年齢やアレルギーに合ったものを選べば問題ありません。カット野菜を電子レンジで蒸して添えると、栄養バランスも補えます。
まとめ：ワンオペの「作りたくない日」は乗り越えられる
ワンオペでご飯を作りたくないと感じるのは当然のことです。大切なのは「乗り越える仕組みを持っておくこと」。週末の作り置き・冷凍食品の活用・宅配サービスの導入を組み合わせることで、毎日の負担を分散できます。
今日から始められる一歩として、まずは宅配サービスを1つ試してみるか、週末に作り置きを3品だけ作ってみることをおすすめします。
この記事は、こそだて食ラボ編集部が公開情報・SNS・口コミをもとに整理したものです（最終更新：2026年6月）。
